뇌가 젊어지려면 어떻게?
뇌 건강 한번 해치면 되돌리기 어려워
뇌는 인간의 어떤 장기보다 복잡하게 이루어져 있는 장기다. 뇌는 웬만한 타격에도 견뎌낼 수 있는 완충력과 손상을 보상할 수 있는 능력을 가지고 있는 반면, 작은 손상에도 주관적, 객관적 기능 저하를 인지하기 어렵다. 또 손상을 원래대로 되돌리기 어렵고, 다른 장기와 달리 이식 수술도 현재로써는 불가능하다.
뇌 건강은 태어날 때부터 가지고 있는 기질, 환경적 요인, 개인적인 능력과 노력의 정도 등이 종합적으로 영향을 미친다고 알려져 있다. 어떤 이유이든지 뇌가 건강하지 못하면 가벼운 불면증이나 통증으로부터 정신병에 이르기까지 다양한 정신질환에 걸릴 위험이 있으며 뇌출혈, 당뇨, 고혈압 등 여러 질환의 악화를 야기할 수도 있어 삶의 질에 큰 영향을 미친다. 이러한 중요성과 손상을 치유하기 힘든 점 때문에 뇌는 건강할 때 가능한 한 건강한 상태를 유지하려는 노력이 매우 중요하다.
과도한 스트레스가 뇌건강 해치는 주범
뇌 건강을 해치는 요인은 다양하다. 가장 큰 원인은 만성적이고 심한 심리적, 육체적 스트레스다. 특히 당뇨, 혈압, 뇌혈관 질환 등 뇌에 기질적 스트레스가 가해질 위험성이 높은 질환을 가지고 있는 경우는 만성 스트레스에 따른 뇌 질환에 더 취약하다. 뿐만 아니라 음주 흡연, 불규칙적인 생활 등 건강에 영향을 미칠 수 있는 나쁜 습관들은 뇌 건강에도 역시 악영향을 끼친다.
상황에 따라서는 적절한 스트레스나 적당한 음주, 적당한 흡연 등이 사람에 따라 필요악일 수 있다. 하지만 더 문제가 되는 것은 스트레스를 해결하는 방법이 담배, 음주, 게임 등으로 한정되어 있거나, 직무 스트레스를 해결하기 위해 더 일에 매진하는 경우 만성 스트레스에 노출될 위험이 높아진다는 것이다.
뇌 건강이 악화되면 흔히 불면증, 과도한 걱정이나 불안, 설명하기 어려운 신체 증상 등을 경험하게 된다. 이러한 가벼운 증상에서부터 정신병에 이르기까지 다양한 정신질환이 나타나는 것은 물론 뇌출혈 당뇨 고혈압 등의 신체질환이 더욱 악화될 수 있다.
건강하려 애쓰면 오히려 뇌건강 해쳐
그렇다면 뇌건강을 어떻게 지켜야 할까?
정범석 을지대병원 정신과 교수는 “건강에 지나치게 신경을 쓰는 생각 외에 모든 활동이 뇌건강에 도움이 된다”며 뇌 건강을 위해 가장 경계할 것으로 “어떻게 하면 건강에 좋을지 조바심을 내는 것”을 꼽는다. 예를 들어 자꾸 걱정이 되는 상황이라면 일부러 행복한 생각을 하려고 애쓰기보다는 걱정하는 내용의 최악의 경우는 어떤 상황인지, 그 상황에 맞닥뜨렸을 경우 어떻게 할 것인지를 생각하는 것이 오히려 더 도움이 된다는 것이다.
인간의 뇌를 비롯한 모든 장기는 자연의 흐름에 맞게 될 때 가장 건강하게 활동하게 된다. 이를 일주기 율동 혹은 일주기 리듬(circardian rhythm)이라고 부른다. 이 일주기 리듬에 따라 밤에 자고 낮에 활동하는 것을 기본으로 하되, 잠이 안 오는 것을 억지로 자려고 노력하지 않는 것이 중요하다.
또한 인간의 뇌는 일을 할 때 활성화되는 회로도 있지만, 쉬고 있을 때 활성화되는 회로도 존재한다. 아무 것도 하지 않고 쉬거나, 공상을 하거나, 수면을 취하고 있을 때 쉬는 회로가 활성화된다. 이 두 회로는 시간에 따라 번갈아가며 인간의 뇌를 지배하며 균형을 잡는다. 그러나 뇌 건강을 위해 고민하게 되면 쉬기로 해놓고 쉬는 뇌회로가 활동하지 못해 뇌 기능에 엇박자를 일으키게 되는 것이다.
따라서 매우 시급한 경우가 아니면 일을 하다가도 일부러라도 주기적으로 시간을 정해놓고 쉬어야 한다. 쉴 때는 어떻게 쉬면 좋을지 고민하기 보다는 가능하면 아무 것도 하지 않고 쉬는 것이 가장 좋다.
하지만 하루 24시간 바쁘게 살아온 현대인은 아무 것도 하지 않고 쉰다는 것 자체가 어색할 수 있다. 당당 익숙하지 않다면, 당분간은 쉬는 시간을 정하고 할 일이 없을 때 흔히 하는 일을 하면서 정해놓은 시간만큼 소비하는 것이 권장된다.
화투를 치거나 단어를 외우는 등 뇌를 더 자극하기 위해 노력하고 싶다면 뇌 건강에 더 좋다는 방법을 무작정 따라하기보다는 해봐서 즐거우면 계속하고, 어떤 이유로든지 괴로우면 그만두는 방법을 추천한다.
산책의 여유 뇌 건강에 도움돼
적당한 운동도 뇌 건강에 도움이 된다. 뇌 연구에서 밝혀진 대로 걷거나 가볍게 뛰는 것은 뇌혈류 개선 및 뇌신경의 안정화 측면에서 뇌 건강에 도움이 된다. 하지만 단순히 건강을 위해 열심히 뛰거나 걷기만 하는 것보다는 산책하며 주변 경치를 음미하고 뛰다가도 벤치에 앉아 사람과 자연을 느낄 수 있는 여유와 휴식을 같이 즐기는 운동이 권장된다.
또 뇌를 노화시키는 활성산소를 제거하기 위해 항산화 성분이 많은 야채, 과일을 많이 먹는 것도 좋다. 콩에 많은 레시틴은 알츠하이머 치매와 관련 있는 아세틸콜린이라는 물질의 감소를 막아준다. 대표적인 항산화 영양소는 수용성 활성산소를 제거하는 비타민C와 지용성 활성산소를 잡아내는 비타민E, 카로티노이드다.
비타민C는 야채나 과일에 많고 E는 견과류나 녹황색채소·과일·식물성 지방에, 카로티노이드는 녹황색 야채나 해조류에 풍부하다. 양파나 브로콜리에 들어 있는 플라보노이드, 녹차나 차에 있는 카테킨도 항산화 성분이고 시금치와 브로콜리에는 글루타치온 같은 항산화 성분이 있다. 또 셀레늄, 크롬, 아연 같은 미네랄도 항산화 기능을 가지고 있다.
등 푸른 생선에 특히 많은 오메가3 지방산을 섭취하면 두뇌 노화방지에 좋다. 오메가3 지방산이 많이 들어간 고등어·장어·연어·참치·멸치 등을 자주 먹거나 건강보조식품을 이용하면 간편하다.
하지만 대부분의 현대인의 건강이상은 영양 부족 때문에 생긴다기보다는 건강하려고 애를 태우는 바람에 과하게 먹어 낭패를 볼 수 있다는 점에 유념해야 한다.