뇌에 영양을 공급하려면

뇌에 영양을 공급하려면 ? | 건강 2006/01/05 16:52

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청소년,학생 때의 건강관리    청소년,학생 때는 신체적인 성장이 왕성하고 신진대사가 활발하여 뛰거나 운동하면서 넘어지고 부딪혀서 생긴 상처가 아물 날이 없을 정도로 활동적이다.   그러나, 그런 반면에 성장에 필요한 영양 공급이 부족하거나 공부에 쓰이는 에너지가 많다보니 손톱 가시가 생기거나 손 끝 피부가 벗겨지는 영양 부족현상을 보이기도 한다.       요즘 청소년의 영양 부족이란 3대 영양소인 단백질, 탄수화물, 지방의 부족이 아니라 칼슘과 같은 미네랄이나 비타민 부족인 경우가 대부분이다. 학생 시기는 가정에서 아직 귀여움을 받을 나이이거나 입시를 앞둔 수험생으로서 영양 공급에 있어서 소외될 리는 없다. 그러니, 다만 건강관리와 관련하여 아래의 사항들을 참조할 필요가 있을 것이다.        1) 인산 과다섭취의 원인이 되는 인스턴트 식품은 절대 회피하라     인은 우리 신체에서 필수적인 성분이다. DNA나 RNA 같은 핵산에는 인이 들어 있고, 뼈, 세포막에도 인이 포함되어 있다. 또 에너지 대사의 중심 역할을 하는 ATP에도 인이 필요하다. 인 또는 인산은 이렇게 중요한 물질이지만 과다하게 섭취되면 부작용을 가져오게 된다.   인산은 자연상태에서 어류, 육류, 계란 등을 통해 충분히 섭취하게 되는데, 콜라나 햄버거, 가공 치즈, 소시지, 라면 등 인스턴트 식품에는 제조 과정상의 목적으로 인산이 많이 들어 있다.   인은 칼슘과 길항작용(拮抗作用 : 서로 반대로 작용하여 상대방의 기능을 억제하는 현상)을 하기 때문에, 인스턴트 식품을 많이 섭취하면 몸 속에 인이 많아져서 칼슘을 몸 밖으로 배출하거나 섭취를 억제하여 몸 속의 칼슘 부족 현상을 일으킨다.   몸 속에 칼슘이 부족하면 성장에 필수적인 뼈의 생장에 지장이 생기고 이빨이 약해지며 아토피성 피부가 되기 쉽다. 또한, 칼슘은 "천연의 신경 안정제"라고 불릴 정도여서, 칼슘이 부족한 아이는 정서가불안정하고 집중력이 떨어지는 현상을 보인다.   청소년기에 좋아하게 되고 쉽게 접하게 되는 인스턴트 식품은 건강에 최대의 적이라 할 것이다. 코카콜라사는 최근 미국 내에서 초등학교에는 콜라 공급을 자제하기로 했고, 중,고등학교에는 식당과 매점에 공급하지 않고 자판기로만 콜라를 판매하기로 했다. 이렇게 인스턴트 식품으로 인해 부족해지기 쉬운 칼슘은 섭취해서 보충해야 할 것이다.   칼슘은 우유, 멸치 등에서 섭취할 수 있는데, 이런 음식 섭취가 적을 경우 칼슘을 공급하는 건강보조식품을 복용하는 방법도 있다. 제약회사나 건강보조식품 회사가 칼슘을 추출하는 재료는 소 뼈나 조개껍질 등인데, 소 뼈에서 추출한 제품 보다는 조개껍질이나 굴 껍질에서 추출한 제품이 안심할 수 있다. 왜냐하면 소 뼈는 소와 관련된 질병 등에 노출되었을 가능성을 배제할 수 없기 때문이다.  몸 속에 들어 온 칼슘을 필요한 곳으로 운반해 주는 것은 비타민 D이기 때문에 비타민 D의 섭취가 병행되어야 칼슘 섭취의 효과가 있다. 비타민 D는 햇빛을 쬐었을 때 피부에서 만들어지는데, 공부하느라 햇빛을 제대로 쬐지 못하는 경우가 많으므로, 칼슘 관련 보조식품 중에서 비타민 D를 같이 공급하는 제품을 선택하도록 해야 할 것이다.          2) 비타민 섭취에 신경 써야 한다.     비타민은 신체 구성이나 에너지원으로 쓰기 위해 대량으로 필요한 영양소는 아니지만 소량으로 다른 영양소의 작용과 신진대사를 도와주는 윤활유와 같은 기능을 한다. 그렇기 때문에 비타민이 부족할 경우 각종 결핍증이 나타나게 되는 것이다.  비타민을 자연 식품을 통해 섭취하려고 할 때, 각종 연구들에 의하면 농약과 화학 비료의 사용으로 야채와 과일들의 비타민이 최대 80%까지 파괴된다고 한다. 또, 도정과 가공, 보관과 유통 과정에서 비타민이 추가로 파괴됨으로써, 요즘의 청소년들에게 계절에 관계 없이 제공되는 과일에는 비타민이 부족하다. 더구나 비닐 하우스에서 재배된 농산물들은 성장 과정에서 충분한 일조시간이 보장되지 않았기 때문에 비타민 합성 능력이 처음부터 부족했던 것이었다.   또한, 인스턴트 식품들을 섭취하게 되면 이들을 대사시키기 위해 많은 양의 비타민이 소모된다.  비타민의 종류별 특성과 기능은 아래와 같다.      비타민 A      ① 기능 : 시력 유지 (아래에 상세설명 있음)                   상피조직(피부의 표면층, 호흡, 생식, 소화 기관 등의 점막 조직)의 건강 유지                   성장기 아동의 성장 (결핍시 뼈의 성장 저하, 식욕 감퇴)                   유해산소 해독 기능                   정상적인 생식기능의 유지                   생체 세포막 조직의 구조와 기능 유지       ② 섭취 : 자연 상태의 비타민 A는 동물성 식품에만 존재함.                  식물에는 몸 속에 들어가서 비타민 A로 전환되는 카로티노이드로 존재함.      비타민 B       ① 기능 : 비타민 B1 - 3대 영양소로부터의 에너지 생산 과정에 관여                                      말초신경계의 정상적인 기능                                      알코올은 비타민 B1의 흡수에 최대의 적                                      결핍시 각기병, 정신 장애                   비타민 B2 - 성장 촉진성 비타민이라 불릴 정도로 성장과 관련된 비타민                   비타민 B6 - 피부염 예방, 지방 합성                   비타민 B12 - 간의 해독기능 보조. 결핍시 악성 빈혈     ② 섭취 : 효모, 간, 푸른색 채소, 밀의 씨눈, 굴, 감자 등에 널리 분포      비타민 C       ① 기능 : 신체 조직을 구성하는 주요 단백질인 콜라겐 형성에 필수                     항산화 작용                     아미노산 대사에 간여                     철분 흡수 도움                     적혈구 형성에 간여     ② 섭취 : 오렌지, 아세로라 체리 등 과일과 채소에 널리 분포                  수용성 비타민으로서 물에 잘 녹고 쉽게 산화하므로 식품의 저장, 가공, 조리                     과정상 손실되기 쉬움.                  비타민 C를 보존하려면 공기와 차단시킨 찬 곳에 보관하고 조리 시간은 가능한                     짧게 하며, 잘게 썰지 않아야 함.      비타민 D      ① 기능 : 칼슘과 인산염의 흡수, 농도 조절, 재흡수 촉진                    뼈의 생성, 뼈로부터 혈액으로의 칼슘과 인산염 공급                    결핍시 유아와 어린이의 구루병(두개골의 연화, 뼈의 기형), 골절 잘 됨.       ② 섭취 : 체표면에 쪼인 태양광선의 자외선이 콜레스테롤과 반응하여 비타민 D 생성      비타민 E       ① 기능 : 토코페롤이라고 불리며, 자신이 쉽게 산화하므로 다른 물질의 항산화 작용                    인스턴트 식품 섭취 등으로 인해 몸 속에 생기는 유해산소를 해독                    기미, 주근깨 제거       ② 섭취 : 자연식품에 소량으로 널리 분포되며, 건강보조식품에는 지방산 관련 제품에                            포함되는 경우가 많음.                    가공식품에는 지방산과 비타민 C 등이 산화 변질되는 것을 막기 위해 첨가      비타민 K       ① 기능 : 혈액 응고에 필수 물질                   소화 촉진     ② 섭취 : 식물들에 함유된 K1, 동물과 박테리아에 함유된 K2, 실험실에서 합성된 K3가 있음.      엽산      ① 기능 : 비타민 B의 일종                   척추동물의 정상적인 성장, 번식, 세포대사를 위해 필수적인 물질                   핵산 합성, 조혈작용(혈액을 만드는 것), 적혈구 생성에 중요한 기능                   식사 등 외부로부터 섭취되어야하는 물질                   임신부가 충분히 섭취하면 태아 척수의 기형을 예방      ② 섭취 : 녹색 잎 채소, 육류 내장, 효모, 굴, 우유 등에 함유                   충분한 엽산의 효과를 얻기 위해 필요한 하루 권장량은 400㎍, 임신부는 800㎍임.                   400㎍은 오렌지 주스 8잔, 양배추 3인분 이상을 섭취해야 얻을 수 있어 매일 식사를                     통해 섭취하는 것은 불가능하므로 따로 섭취하는 수 밖에 없음.                     (미국 『질병 통제 및 방어센타』에 의하면 미국 여성 중 하루 권장량을 섭취하는                      비중은 1/3에 불과하다고 함)                   따라서, 천연 종합 비타민을 통해 섭취해야 하는데, 천연 식품에서 추출한 것인지                     합성으로 제조한 것인지 잘 살펴보아야 함.                     (출처 : www.medscape.com)        3) 반신욕을 즐기자    신체가 급속하게 성장하고 신진대사가 활발한 청소년, 학생 시기는 운동으로 신체를 단련시켜 주어야 한다. 그렇지만, 공부에 쏟는 시간이 많아 운동을 즐길 시간이 그리 많지 않은 것이 현실이다.   운동은 신체 발달 뿐 아니라 건강 유지를 위해서도 필요하므로 그 대체 방안을 고 려해야 하는 것이다.   반신욕이 그 좋은 대체 방안이 될 수 있다.   반신욕은 삼성 그룹의 이건희 회장과 세계 경제를 좌우하는 미국 FRB(연방 준비 위원회)의 의장직을 18년째 지키고 있는 앨런 그린스펀 의장이 건강을 유지하는 비결로 잘 알려져 있다.   이 반신욕은 간편하면서도 시간을 절약할 수 있는 반면 건강을 지키는 데에 큰 효과가 있어 학생들이 하기에도 좋은 건강 유지법이다.    ① 반신욕이란 가슴 아래의 반신(半身)만을 뜨거운 물로 목욕하는 것을 뜻한다.        인체는 머리가 차갑고 발이 따뜻해야 건강을 유지하는데, 일상 생활에서는 머리가 있는        위쪽에 따뜻한 공기가, 발이 있는 아래쪽에 차가운 공기가 있는 상태이다. 반신욕은 이러한        온도 역전 현상을 바로 잡아주는 기능을 함으로써 건강을 되찾아준다.    ② 욕조에 체온 보다 조금 높은 물(37 ～39℃)을 준비한다.       ③ 탈수증상을 방지하기 위해 물에 들어가기 전에 생수 한 컵 정도를 마신다.    ④ 서서히 욕조에 들어가서 가슴(명치 부근) 아래만 물에 담근다.    ⑤ 어깨나 팔 등 상체는 물에 담그지 않는다.    ⑥ 20 ～ 30분간 앉아 있게 되는데, 이 때 머리가 맑아지면서 집중력이 커지므로 독서나 공부를         하는 것이 좋다.    ⑦ 온 몸에 땀이 나면 전신욕을 했을 때 보다 몸이 더 더워지게 되므로 욕조 밖으로 나와도        한기를 느끼지 않을 정도가 된다. 샤워로 몸을 씻어내면 반신욕은 끝나는데, 체력 상태에        따라서는 반신욕 후 양말과 바지 등으로 하반신의 체온을 보호해 주는 것이 좋을 수 있다.    ⑧ 반신욕을 하고 나온 직후에는 약 30분 정도 머리가 굉장히 맑고 몸의 컨디션이 좋은 것을        느끼게 되는데, 이 때 집중력이 필요하거나 우뇌를 쓰는 공부(수학, 과학)를 하는 것이        효과적이다.    ⑨ 반신욕 후 30분 정도 지나면 목욕 후와 같이 나른함과 피로감이 몰려 와서 잠자리에 들게        되는데, 숙면을 취할 수 있을 정도로 기분 좋게 잠들 수 있다.    ⑩ 반신욕은 살을 빼 주는 건강 다이어트의 한 방법으로도 알려져 있다.        반신욕으로 살을 빼는 방법은 10분간 물 속에, 5분간 물 밖에서 휴식하는 것을 반복한다.        물이 차가와 지지 않도록 온수를 계속 보충해 주는 것이 필요할 것이다.           반신욕은 체력이 약하거나 빈혈 증상이 있는 사람, 사상 체질상 소음인의 경우는 맞지 않는 것으로 알려져 있다.(앞의 본문 2-6 "아침형 인간? 저녁형 인간?!" 참조)  자신의 체질을 판별하기가 쉽지 않다면 반신욕을 몇 번 시도해 보고 몸의 컨디션이 좋아지지 않는 경우 반신욕을 하지 않으면 된다.   또한 욕조가 없거나 반신욕을 할 수 없는 경우, 또 감기 기운이 있어 감기를 예방하고자 할 경우는 발만 담그는 족탕법을 이용하는 것이 좋다.  족탕법은 아래과 같이 하면 된다.       ① 세수대야에 뜨거운 물을 준비한다. 물의 양은 복사뼈 위 3㎝ 정도까지이다.       ② 물이 빨리 식기 때문에 여분의 뜨거운 물을 옆에 준비해 둔다.       ③ 반신욕과는 달리 상체에 두꺼운 옷을 입어 체온을 보호한다.       ④ 두 발을 담그고 20 ～ 30분 경과 후 휴식을 취한다.       ⑤ 이런 방법으로 2 ～ 3회 반복한다.   반신욕과 족탕은 인체 내부에까지 따뜻한 기운을 전달하여, 좁아졌던 혈관을 넓혀주므로 혈액 순환을 촉진시키고, 그 결과 자율신경계가 활성화되고 신체기능이 좋아진다.        뇌에 영양을 공급하려면 ?     인간의 뇌는 감각을 지배하고 운동을 명령할 뿐 아니라 감정을 느끼고 기억, 판단하며 예술활동까지 가능하게 하는 고도의 지적활동을 영위하게 해준다. 인간의 뇌는 아주 복잡한 구조로 되어 있는데, 신경세포(뉴런)와 연결조직인 시냅스의 네트워크구조는 오랜 진화의 결과로, 과학자들은 인간의 뇌를 가리켜 생물계 최고의 예술품이라고들 한다.   이렇듯 인간의 신체 중 가장 중요한 부위가 뇌라고 할 수 있는데, 성인의 뇌의 무게는 평균 1,400g정도로 몸무게의 2 % 정도에 불과하다.   하지만 뇌는 중요한 만큼 에너지 소모량도 막대해서, 몸 전체 필요량의 20%를 소비할 정도이다.  우리 몸의 근육이 몸무게의 절반을 차지하면서 에너지의 20%를 소비한다는 것을 생각해보면, 뇌는 무게에 비해서 근육의 25배나 많은 에너지 소모율을 보이는 것이다.   뇌가 좋아하는 영양소는 탄수화물의 포도당이다. 뇌는 몸의 3대 영양소 중 단백질, 지방은 소량 필요로 하고 탄수화물을 유난히 좋아하는 것이다.   그중에서도 뇌가 활동하는 데에 포도당은 한 순간도 없어서는 안 될 중요한 영양소이다.   포도당이 부족하면 뇌는 영양실조로 바로 죽음에 이르게 되는데, 하루에 필요한 포도당의 양은 120g으로서, 에너지량으로는 500 Kcal, 공기밥 두 그릇에 해당한다. 물론, 뇌가 포도당을 에너지로 쓰기 위해서는 포도당을 분해하는데, 이 때 산소가 필요하다.   따라서, 뇌가 원활하게 활동하도록 하기 위해서는 충분한 포도당과 맑은 산소를 공급해 주어야 한다.   두통이라는 현상은 뇌가 통증을 느끼는 것이 아니라 -뇌에는 통증을 느끼는 감각기관이 없다- 원인은 다양하더라도 공통적으로는 산소 공급 부족 현상이며, 배가 고플 때 사고력도 흐려지는 것은 뇌가 포도당 부족 현상을 보인다는 신호이다.     따라서, 공부를 많이 하는 학생 시기에는 두뇌 활동이 그만큼 왕성하므로 밥을 제대로 먹어줘야 하고, 공부하는 곳은 맑은 공기가 제대로 통하도록 배려하는 것이 필요하다.  수면 부족 등으로 밥맛이 없다고 식사를 거르는 것은 뇌를 굶게 하는 것이므로 공부의 효율을 떨어뜨리는 결과를 낳는다. 정히 밥맛이 없다면 초콜릿이나 과일 등 당분이 많은 간식을 섭취해야 한다.    비만에 대해 민감 내지는 과민한 여학생들이 다이어트를 목적으로 식사를 거르고 당분을 피하는 것은 뇌의 활동 측면에서 어리석은 행동이다.   그리고, 이빨이 잘 썩는다는 걱정으로 당분을 회피할 수도 있는데, 어차피 이빨을 닦지 않으면 다른 음식물로도 이빨은 썩기 때문에 당분을 적당히 섭취하고 이를 자주 닦으면 된다.    참고로, 포도당은 혈액 속의 산소 운반 기능을 맡고 있는 적혈구도 좋아하는 영양소인데, 적혈구는 하루에 약 40 g의 포도당을 필요로 한다.     한편, 뇌의 혈액순환을 도와주는 물질로는 DHA가 있다. DHA는 등푸른 생선(참치, 고등어, 연어, 정어리)에 많이 함유된 불포화 지방산으로서, 뇌의 혈액순환과 망막의 기능에 도움이 되므로 학생들에게 꼭 필요한 영양소라 할 수 있다.   DHA의 효능이 알려지면서 상업적으로 널리 사용되게 되었다.   우유, 라면 등에 DHA가함유되었다고 광고하는 것을 우리는 손쉽게 보게 된다. 그러나, 위에서 인스턴트 식품이 학생시기에 특히 안좋다고 언급했거니와, DHA 성분을 정말 함유하고 있는지, 아니면 마케팅 전략의 일환인지 잘 구분해야할 것이다.   요즘은 유기농, 웰빙 붐으로 믿을 수 있는 식품회사에서 만든 천연의 DHA 제품들도 쉽게 구할 수 있으므로, 이를 활용하면 좋다.           참고로, 눈에 좋은 영양소는 비타민 A이다. 비타민 A는 동물성 식품에만 존재하는데, 많이 들어 있는 식품은 소의 생간이다. 몇 년 전만해도 눈이 좋아지려고 소의 생간을 날로 먹는 사람들을 볼 수 있었지만, 아무나 할 수 있는 것은 아닐 것이다.   비타민 A가 자연속에서 존재하는 또다른 형태는 카로티노이드라는 물질인데, 당근이나 고구마를 잘라 보면 한가운데 노랗게 보이는 부분에 함유되어 있으며 몸 속에 들어가서 필요시 비타민A로 바뀌므로 카로티노이드를 섭취하는 것이 비타민 A를 섭취하는 것과 같은 효과를 볼 수 있다.   하지만 카로티노이드가 자연 상태의 식품에 함유된 양은 워낙 소량이어서 필요한 만큼의 카로티노이드를 섭취하려면 많은 양의 고구마를 먹든지 해야 할 것이다.   건강식품 회사들은  해조류 등을 통해 다량의 카로티노이드를 추출하여 식품으로 만드는데, 이런 식품을 먹는 것이 효율적이다.      종합 비타민제로 때우기(?)     대부분의 부모들이 자녀의 건강관리에 신경을 쓰지만 위에서 설명한 것과 같은 다소 전문적인 지식을 갖추기는 쉽지 않다보니, 자녀에게 종합 비타민을 먹이는 경우가 많다.   하지만, 약국에서 판매하는 비타민제들은 거의 다 합성 비타민이며, 위에서 언급되었듯이, 그 효과가 크지 않을 뿐더러 경우에 따라서는 부작용도 우려된다.   따라서, 전문지식을 익히는 정도는 아니더라도 천연 비타민제재를 찾아주는 노력 정도는 필요하다 하겠다.   불행하게도, 우리나라 제약회사와 건강식품 회사의 제품들 중에는 천연 비타민 제품이 거의 없다고 보면 된다.(펌)